どうも こんにちは！
特に何も代行しない【悲しみの代行者＠kanasimi_cat】です。
懸垂ってかなりしんどいですよね
自重トレーニングの中でも一番負荷が高いと言われる懸垂ですが、懸垂器具を買ったはいいけど、いざ鍛えようと思ってやっても数回で限界だったり、最初の1回すら体が持ち上がらず断念というのは聞いたりします
でも、できなかったり続かないのは、最初から正しいキツイやり方でやっていたり、他の方法が分からないから、分からないままやろうとしていませんか？
懸垂(筋トレ)というと【上げて下げる】というイメージかと思いますが、この記事では必ずしもそういうやり方をしなくても懸垂ができるよ！というやり方と考え方という内容になっています
懸垂器具をせっかく買ったのに
気づいたら服かけスタンドになってた
部屋のオブジェになってた
という方はぜひ参考にしていってもらって、懸垂ができるようになってもらいたいです
最初から回数ややり方に こだわってない？
今までやってなかったことをいきなりやろうとしても、最初は上手くいかなかったりするので結論は、最初は回数ややり方にこだわらずに、自分がやりやすい方法でするのが一番です
それに、筋トレというと【上げ下げを何回 / 何セット】と鍛えたい部位を動かすイメージとか
『他の人がそうやってるから、こうやらないといけない』などの思い込みがあったりしてませんか？
懸垂の場合だと肘を伸ばしきってから上げないと意味ないとか、勢いをつけたらダメとか言われてますが、始めたばかりの人にそんな正しいやり方を求めても、できない人の方が圧倒的に多いし、懸垂は特に辛いので続かなくなってしまいます
こんなのは筋力がついてきてからできればいい、やれば良いことです
なので、最低限ケガをしない知識を持って、まずは自分がやりやすい方法で臨むのが一番です
でも、そもそも体重が重すぎると懸垂はできないので、そういった方は先に減量のためのトレーニングをしてもらった方がいいです
プランクって知ってる？
ここからは自分が普通に懸垂ができるようになるまでにしたことと、これから懸垂で鍛えたいという方に始めやすい方法を書いていきます
ところで、プランクというのは知ってますか？
上の画像のトレーニングがプランクでよく話題になってますが、これ自体はずいぶん昔からある腹筋を鍛える方法です
腹筋といえば仰向けに寝転び、上体を上げ下げする方法が一般的ですが、これは画像の状態で動かしたりせず一定時間キープするといったものです
どうして懸垂のやり方の記事なのに、なんでいきなり腹筋のトレーニングを出したかというと、懸垂でも同じやり方で効果があるからです
上げきった状態で耐える懸垂でも効果ある！
懸垂といえば、腕を伸ばした状態からグッと体を持ち上げ、下げてまた持ち上げるといった単純動作を繰り返しますが、これがキツイ！
単純といっても、これがすぐできるものでもないので、ならプランクと同じように上げきったところか上がるところまで上げて、限界までキープする方法でやってみるといいですね！
上げ下げできなくても、持ち上げた状態で維持するだけでも当然筋力が必要だし、それでも充分鍛えることができます
もしこれが効果ないのであれば、プランクも効果なしということになりますよね
上げ下げするのは、あくまで負荷を高めるためのもので最初は必須ではないので、こういう方法ででも少しずつ行い、ステップアップすることが大切ですよ
どうしても上まで持ち上がらないという方は、バーを持った状態でジャンプして勢いをつけるか、懸垂器具の足元には足が乗せられる部分があるので、そこに乗るかして体を持ち上げてください
小刻みに上下する懸垂方法だっていい
自分が普通に懸垂ができるようになるまでしていた方法です
最初はクッソ真面目にまともにできないのにヒジを伸ばしてやってましたが、それだと数回しか上がらないので、しばらくは上げきった状態で小刻みに上下させる方法で続けました
それでも最初は、この方法でも１０〜20回前後が限界でした
でもですね
この上げきった状態で細かく上下する方法にもメリットはあって、細かく上下する方法なら負荷はそこまでなくても、運動量を多くすることができます
初めてする人にはオススメの方法です
当然これはちゃんとしてる人から見れば『全然できてるうちに入らない』と言われる方法ですが、全く効かないわけではないので、できないことよりできることをする精神で続けました
これは筋トレに限らず、ランニングもそうですし、何か新しく趣味を始めた時でも同じですね
この方法でも１ヶ月ほどしていたら、普通の懸垂が10回はできるようになりましたよ
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懸垂の回数をこなしたくても持ち上がらないなら この方法を試してみて
背中の大きい筋肉を付ければ、基礎代謝を大きく上げるのに貢献できるので、懸垂ができることに越したことはないのですが、体重が重すぎたり、単純に筋力が弱いと持ち上がりません
そこで、ちょっとだけ費用がかかる方法ですが、エクササイズに使うソフトループを握る部分に引っ掛けて、それを懸垂と同じ動作で引っ張るという方法です
もしくは、懸垂器具がなければ、家のどこかに引っ掛けられるとこを作るかですね
使うソフトループで負荷が変わりますが、これでも懸垂の時に使う筋肉を鍛えることができるので、体重が重かったり、筋力が弱くて懸垂ができないという方にオススメの方法です
２つあれば両手で行うことができますが、１つで片腕ずつでも好きな方でやってみてください
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握力が続かなくて回数ができないならパワーグリップを使ってみよう！
上の道具は【パワーグリップ】という筋トレの際に手や手首にかかる負担を軽減できるアイテムで、握力というのはどうしても最初に限界がきてしまうので、もう少しできるはずなのに握力が続かなくて回数がこなせないという方に使ってみて欲しいですね
このパワーグリップを使うようになってから、懸垂の際にしっかり下げてから上げる動作が楽になりました
でも、これを使っても決して握力が必要なくなるということはなく、あくまでバーを握って握力で体重を支えるという部分だけが軽減されてるだけなので過信しすぎないように
他の注意点としては、ワイドグリップがついてる懸垂器具の場合(下画像参照)、端の部分が輪っか状態になってない物だと、特に汗をかく夏場だと滑って落ちる可能性があるので注意が必要です
さらに費用のかかる方法で本格的な道具になってしまいますが、この器具を使うと懸垂どころか胸筋も鍛えられるし、ベンチプレスもできるというトレーニング器具のセットがあります
ここまでするかはやる気と財布と部屋の広さと相談になりますね
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斜め懸垂も始めやすい方法
【斜め懸垂】というのは聞いたことがありますか？
やり方は簡単で、まず懸垂器具を一番低い位置に調節します(高さ調節できるものの場合)
そして、普通にぶら下がります。そうすると、床(地面)にかかとがついた状態になっています
その状態で普通に懸垂します ようは仰向けになった腕立て伏せみたいなものです
足が床についていることで、両腕に体重が100％かからなくなるので、初心者でもやりやすい、始めやすい懸垂方法です
回数ややり方は後からついてくるもの
筋トレは始めたばかりだと、たったの数回数十回で限界がきてしまいます
特に懸垂は日常ではやらない動作なので、最初からできる人なんてそうそういません
いくら『そのやり方は間違ってるよ』と言われたとしても、単純に筋力が弱かったらそうやろうとしてもできないのです
筋トレは体に負荷がかかるものなので、決して最初は無理をせず、少しずつ鍛えて正しいやり方ができるようになってもらえたらと思います
それでは最後まで見ていただき ありがとうございました
