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こんにちは！

運動は特に好きでも得意でもないですが、かれこれ17年ほどランニングと筋トレを続けているので、今回は『ダイエット目的で、これからランニングを始めようかな』と思っている方に、無理なく少しづつステップアップして続けられるランニングの身につけ方を書いていきます。

【筋トレとランニングを続けて気付いた継続するために必要なこと】で大まかに書きましたが、今回はランニングに絞って細かく書いています。

ランニング初心者は少しずつ続けられるランニングを身につけよう

 

こういうダイエット記事では【歩く・走る】を書いてる人は多いので、『どの人の方法が結局正しいの？』と思うでしょうが、みんな正しいです。

それは【ランニング　ウォーキング　始め方】とかで、検索して見つけた方法を読む人によって、『こんなの無理…』『これくらいなら自分でもできそう！』と感じ方に違いが出てくるからです。

この記事では『これくらいなら自分でもできそう！』をテーマに、少しずつステップアップして続けられるランニングの身につけ方を書いていきます。

長くなると思いますので、目次から気になる部分に飛んでもらえたらと思います。

日頃運動してない人は、まず散歩のつもりで歩こう

散歩程度じゃ意味ないっていう人もいますが、結局ダイエットや筋トレをするのは自分のためです。

なのに自分自身で、自分が続けられるか分からないような苛酷な内容を課して、『健康になりたい』『カッコよくなりたい』『綺麗になりたい』と決心して始めたのに、結局『自分には続けられなかった』『自分には向いてなかった』と諦めてしまうのは悲しいじゃないですか。

 

なので最初は

【やらないよりかは、今の自分にできることをやる】

【続けらるか分からないキツイ内容より、『ラクしすぎ』と言われようとも簡単なものから始める】

これが一番大事です。

『そんなんじゃやる意味ないじゃん』とか言ってくるのは、大体結果が出るまで続けられなくて挫折した人だったり、自分の方がキツイことやってると、マウント取りたい人なので無視したらいいんです。

移動手段を散歩に変えてみる

歩いていける範囲にお店があっても、今までは自転車・バイク・車・バスで行ってたなら、天気が悪くない日とか、もしくは荷物が手に持って帰れるくらいの日なら、歩きで行くようにしてみるのがいいですね。

よく聞くのが【通勤の時、朝少し早く家を出て１駅分歩く】とかですね。

歩くのは身体にかかる負担が非常に少ないので、早朝散歩なんてのもいいですね。

こういうのも無理がない程度に始めてみるのがいいです。

散歩に慣れてきたら、ウォーキングに切り替えよう

散歩とウォーキングの違いは

【散歩は数分かけてトボトボ100mを歩く】のに対し【ウォーキングは1分で70〜100mを歩く】くらいのペースです。

 

でも歩くのがいくら身体にかかる負荷が少ないとはいえ、いきなり早く歩くのはしんどかったりするので、散歩より少しだけ早く歩くを意識して、少しずつペースアップしていければ問題ないですよ。

速いペースに慣れたら

早く歩けるようになったら、距離をどんどん伸ばしていきましょう！

ただ家ですることだったり仕事などがあるので、長くても１時間までが理想ですね。

これは長距離ランニングができるようになってからも同じで、あまりハードな内容は逆に健康を損なうこともあるので、いくら体力が付いたとしても無理はしないようにしましょう。

ウォーキングに慣れたらラン＆ウォーク

ウォーキングでも日常を過ごすのに充分な体力はつきますが、マラソンイベントにいつか出てみたいと考えていたりするなら、やっぱりランニングが必要になってきます。

ランニングとなると身体にかかる負担が一気に上がるので、最初はラン＆ウォークで始めるのをオススメします。

というのも、自分はいきなりランニングから始めてみたものの、200mくらいしか走れなかったので、走ったあとは歩くを続けていました。

しばらくはラン＆ウォークを継続

走る距離に関しては『走れるだけ走ったあとは〇〇分ウォーキング』でもいいですし『あの電柱まで走ったらあとは〇〇分ウォーキング』みたいな感じでも良いです。

まだあまり長距離が走れない状態でランニングだけにしてしまうと、それまで30分〜１時間ウォーキングしてたとしたら、運動量がかなり減ってしまいます。

 

なので30分ウォーキングを今までしていたとして

【5分走れたなら残り25分ウォーキング】

【10分走れたなら残り20分ウォーキング】

【15分走れたなら残り15分ウォーキング】

こんな感じで少しずつ走れる時間を延ばしていくのが理想ですね。

走った後に歩くのはクールダウンの効果もあるのでオススメの方法です。

ラン＆ウォークに慣れたら時間でランニング

15分走れるようになった時点で自分の呼吸に注目してほしいのですが、もし1回2回の深呼吸で息が整うのであれば、30分くらいは走れる体力が付いてるはずです。

そして一般の方には距離で走るより、時間で走ることをオススメしたいです。

なぜかと言うと距離で走る場合、その日の体調だとか予定だとかでペースにムラができてしまい、速い日もあればいつもなら30分で走り切れるのに、今日は40分もかかってしまった。なんて日も出てきます。

でも時間で走るようにすれば、どんなに速く遅く走ろうが30分は30分。

キッチリ時間を区切れるので空いた時間も探しやすくなります。

続けていれば、走っているのに全然疲れない自分のペースが自然と身についてきます。

疲れない自分のペースを身に付けることが大事

走っているのに疲れないってことは、怠けて走っていると思われそうですが違います。

最初はどんなにゆっくり走っていても疲れてしまいますが、でもランニングを続けていると個人差は当然ありますが『このペースなら全然疲れない』というのに気付く時がきます。

アスリートなら少しでも記録を伸ばすために限界を突き詰めますが、特に日本記録とかを目指さないのであれば、一般人がそこまでする必要ないと思っています。

予定があったり運動が嫌いな人が距離で走ると、どうしても早く終わらせたい一心でペースが速くなってしまって、必要以上に疲れてしまいます。

そのあと疲れていても家のことをしなければいけませんし、次の日が休みならまだしも仕事があるなら、必要以上に疲れるランニングをするのはとても良いとは言えません。

ダイエットに一番必要なのは、どれだけ辛いことができるかじゃなくて、どれだけ継続してできるかです。

なので必要以上に速く走れるようになろうとしなくても大丈夫ですよ。

最後に

運動が嫌いで苦手だった自分でも少しずつやれば、ハーフマラソンを完走することができると分かったので、もし諦めていた人も少しずつ諦めずに続けてほしいです。

それでは最後まで読んでいただき ありがとうございました