どうも こんにちは！
特に何も代行しない【悲しみの代行者＠kanasimi_cat】です
筋トレは筋肉をつけたい部分に高負荷をかけなければ意味がなく、低負荷では筋肥大はしないとか、低負荷で回数やっても意味がないとか言われてました
【プレジデント オンライン】の記事によると、最新の研究結果では
【低負荷の筋トレでも総負荷量が高負荷並になれば、筋肥大の効果がある】
となっています
そこで、趣味としてテニスをやっている方に向けて、自分もテニスをしているので、そのテニスに必要な筋力とは何か？どういう風に筋肉を付けていったら良いか？について書いていきます
テニスに必要な筋肉の種類は？
テニスに必要なのは、ズバリ【持久筋】と【速筋】どちらもです
『いやどっちもかい！』というツッコミが聞こえそうですが
テニスは、サーブ・ストローク・ラリー・ストップ＆ダッシュが続くスポーツなので、ボディビルや短距離走選手のような大きな筋肉が多かったり、速筋ばかり鍛えていると、パワーやダッシュ力があっても体力が持たなくなるし
かといって、とにかく体力を付けようと長距離を走るばかりしていると、筋肉が小さくなってしまうので、過度な長距離走もオススメしません
いくら体力があっても、ラケットを振り回せる筋力がないとダメだし、ラケットを振り回せる筋力があっても、振り続けられる体力がないといけないですからね
趣味レベルでも全然鍛えずにするより、鍛えて練習をした方が上達しやすいし、何より怪我のリスクを下げられますよ！
テニス向きの筋力と体力の付け方
テニスは【サーブ・ストローク・ラリー・ストップ＆ダッシュが続くスポーツなので持久筋も速筋も必要】と書きました
普通の社会人だと仕事もあってトレーニングに充てる時間に限界もあるし、同時にどちらも付けるようなトレーニングは難しかったりするので、やっぱりそれぞれ別々に鍛えるのが理想ですね
例えば１日に１時間練習に取れる時間があったとして【30分ランニング】【30分筋トレ】だと、どっちつかずになってしまうので
オススメなのは日替わりで【30分ランニング ＋ 30分ステップや素振り 壁打ちなど】の体力面を重視したトレーニング
翌日は【１時間筋トレ】といった風に割り切った方が、結局はトレーニングのパフォーマンスが上がります
まずは体力の基本【ランニング】
持久筋の付け方は、アスリートの基本【ランニング】ですね
ただ持久筋は速筋のような大きい筋肉ではないので、瞬間的に大きい力が出しにくいという欠点もありますが、テニスには持久力が必要なので、日頃から時間を決めて少しずつランニングをするなどして体力を付けていきましょう
ただしランニングは、あまり長時間走ってしまうと筋肉が分解されてしまうので、30分くらいか長くても10kmくらいにしておきましょう
走るだけよりは素振りやステップの練習をしたり、壁打ちで一人ラリーを途切らせないというのも、体力や集中力を付けるのに良いですよ
筋トレは高負荷ではなく低負荷で行いインナーマッスルを鍛える
持久筋というと、ランニングのイメージで【脚】だけな気がしますが、脚以外にも他の部位でも持久筋を付けることが可能です
上半身の持久筋の付け方は、例えば10kgのダンベルなどで高負荷トレーニングをしていたとしたら、半分の5kgのダンベルを使って限界がくるまでトレーニングを行うという感じです
この方法だと筋力がつくほどに限界がくる回数と時間がかかりますが、筋力も付き回数をこなすことで筋持久力も同時に付けられ、低負荷・高回数の筋トレはケガの心配も少なく、ラケットを振り続けるテニスではこのトレーニングがうってつけです
と言っても、持っているダンベルが１kgとか２kgで、これで腕が限界になるまで鍛え続けろって言われてもシンドイので、もっと効率よく鍛えたいと考えたら、重量が変えられるダンベルやパワーアンクルの購入を考えてみてもいいですね
他にバカにできないのが【トレーニング用ゴムチューブ(ゴムバンド)】
ゴムチューブの強度にもよりますが、最大に近い引っ張り具合で10〜15kgくらいの高負荷がかかるけど、次第に腕が上がらなくなってくると、勝手に低負荷の筋トレになるのがゴムチューブの良いトコロ
ダンベルだと５kgは当然５kg、10kgは当然10kgなので、上がらなくなったらそこで終わりですが、ゴムチューブなら本当の限界まで追い込むことができますね
まだまだ筋トレってどんなことしたらいいの？どんな道具が良いの？という方はこちらを参考にしてみてください。
低負荷の筋トレ以外で筋持久力をつける方法
【テニス｜トップスピンを打ちたいならボールを擦ったらダメ！】で紹介したバナナウェイトやボールウェイトをラケットに付けて素振りする方法ですね
持久力をつける方法なので、普通素振りなら〇〇回と回数を決めてしたりしますが、回数ではなく時間でやってみましょう！
そこでさらに、ただ素振りするのではなく、サイドステップを含めながらフォアバックのスイングをすることで、体重移動の練習にもなりますし、そのサイドステップで同時に持久力をつける事もできます
5分間サイドステップをしながらの素振りを３セットほどすれば、体力も腕の持久力もつけることができますよ！
【ランニング以外で自分がテニスの持久力を付けたトレーニング法】
単純に大きい筋肉を付けたって良い
ここまで【持久筋】を付けよう！と書きましたが、速いサーブやパワーのあるショットを打ったり、相手の強いショットにラケットが押し負けないようになるには、速筋ももちろん必要になってきます
これは力任せに打つというわけではなく、遅筋(持久筋)だけでは出せないパワーを、速筋もつけることでカバーしようということです
もちろん『ガンガンパワーで押したいぜ！』という人は、それで筋肉を付けていっても良いと思います。
速筋の付け方は【高負荷・低回数】です
でも『持っているダンベルが1kgとか2kgの軽いものしかなかったら、どうしたらええのん？』と思いますよね？
筋トレを続けて人間慣れてしまうと、無意識にあまり疲れないペースでやるようになってしまうので、軽い物しかない場合は、いつものペースより1.5倍以上のペースですることで、簡易的ですが高負荷のトレーニングをすることができます
ただし軽いものを使うにしても、速いペースで体を動かすということは、高重量で高負荷をかける場合と同じく、関節などを痛めるケガにつながる可能性もあるので、自身の体力や筋力に見合ったペースでやってください
しつこくススメますが【ゴムチューブ】なら全身に使えて、他の道具と組み合わせることで色んな鍛え方ができますよ！
出来るだけ総合力を高めよう！
テニスは一人で走攻守をするスポーツです
何か１つ飛び抜けているより、全体的にバランスが良い方がいろんな状況に対応できますが、そうそう上手く苦手な面を伸ばすのは難しいです
プロなら苦手な面は弱点になりうるので、徹底的に克服するために練習もトレーニングもできますが、一般人はそうはいかないので、自分の得意な面を優先的に伸ばしつつ、足りない面も全く苦手なままにしないように総合力を上げていきましょう！
それでは最後まで見て頂き ありがとうございました
