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こんにちは！
【筋トレを始めたばかりの初心者に向けて道具を１つ厳選しました！】で紹介したパワーリスト(パワーウェイト)を使った簡単な下半身の筋トレ５種類を紹介していきます。
このブログで紹介する筋トレは『これから筋トレを始めてみたいけど、どういうことから始めれば良いのかな？』という方に向けた簡単な内容をお届けしています。
上半身の筋トレはパワーリストでもダンベルでも行えるので今回は書いていません。
『簡単な』と言っても筋トレは体に負荷をかける運動なので、決して無理をせず取り組んでもらいたいです。
まず始めに足を鍛えると、というか筋トレをすると
『足(体)が太くなるんじゃないの？』
『体重が増えるんじゃないの？』
と特に女性は心配するかもしれませんが、他の記事でも書いてる通りダイエット目的の筋トレ程度では太くならないし、むしろ継続すれば体重は落ちてくれます。
スタイルも良くなります。元々持って生まれた体型は変わりませんが…
最近は筋トレの効果とかがよくメディアで取り上げられてたりするので、間違った認識は減ってきてるとは思いますが、まず下のツイートを見てもらいたいです。
どちらも同じ体重50㎏。
どちらも同じ人物。
食べないダイエットじゃなくて筋トレするダイエットを伝えたい。 pic.twitter.com/uhIFz2CJeq— 真理子 (@edJ451Qxme2J4T4) 2018年9月1日
これを見てもらうと同じ50kgでも、全然違うのが分かりますね。
『自分は体重40kg台だから太ってない♪』と思い込んだりするのは大きな間違いです。
いくら体重が軽くても筋肉量が少なく体脂肪率が高いと体型は崩れてしまいます。
なのでダイエットは体重(数字)ではなく、体が今どんな形(体型)になっているかを意識した方が断然いいです。
体重が増えた減ったで一喜一憂するのはもうヤメましょ
そして散々言われていますが、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。
適度な運動を続けて、筋肉を付け基礎代謝を増やせば、よほどの暴飲暴食をし続けない限りリバウンドなんてそうそうしません。
特に足の筋肉は大きく量も多いので、基礎代謝を上げたいならまず下半身から中心に鍛えるのが得策です。
もちろんバランスよく上半身・胴体の筋トレもお忘れなく！
今回紹介する方法は重りが無くても回数は必要ですが、同じ動きを続けることで自重で鍛えることができます。
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その１ 太もも前面部分
寝転がった状態でする方法です。
足首にパワーウェイトを付けてください。
膝を立てて仰向けで寝転びます。そして右の画像のように足を上げます。
付けるウェイトにもよりますが、最初は【20回✖️３セット】ほどから始めてみましょう。
鍛えられるのはもちろん太もも前面ですが、特にヒザ周辺によく効きます。
腹筋もわずかですが刺激されるので『ついでに腹筋も鍛えたいな〜』という人にやってみてください。
立った状態でする方法
やり方は簡単！ヒザを上げ下げするだけ！片方ずつでも交互でも良いです！
このトレーニングは足の付け根に効きます。
こちらも重めのウェイトを付けてする場合は【20回✖️３セット】
軽いウェイトを付けてするなら【５〜10分】を朝晩にしてみるとかですね！
オマケでカカトをつけないようにすれば、ふくらはぎにも効果があります。
付けるウェイトを重くしてやれば筋トレになりますし、重さを抑えて長時間すれば有酸素運動にもなるので『雨でウォーキングに出られない！』なんて時に良い方法です。
この足上げもしっかり上げてやれば腹筋が刺激されるので、普通に腹筋するのが苦手という人はやってみてほしいです。
その２ 太もも裏面部分
こちらも立ってする方法と寝転がって(うつ伏せ)する２通りです。
まずはうつ伏せでする方法です。
これも簡単です。パワーウェイトを足首に固定して上げ下げするだけです。
これも【20回✖️３セット】です。
もも裏部分は歩いたり走ったりで使っているようで、いざ意識して使うと全然鍛えられてないのが分かります。
足を垂直まで上げると負荷が無くなるので、上げるのは45度くらいまでにしましょう。
立った状態でする方法
うつ伏せでしている時と違って、足を上げたら床につけない限り常に負荷がかかるやり方です。
こちらも【20✖️３セット】ぐらいでしていきましょう！
ただ立ってすると当然ですが片足ずつしかできないので、時間がかかってしまうというデメリットもあります。
その３ 内股部分
スキマのある内股って憧れますね！そんな内股を鍛える方法です。
仰向けになって足を上げます。
そしてパッカーン！と広げます。
そして足を閉じます。これの繰り返しです。
同じように【20回✖️３セット】くらいが良いですが、このトレーニングは思ったより負荷があるので、キツイと感じたらウェイト無しでもOKです。
今回はパワーウェイトを使った方法ですが、内股を簡単に鍛える道具もあるので、余裕があれば簡単にできる道具を使う方が体を痛める心配がなくなりますよ。
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その４ ふくらはぎ
以前も紹介した方法です。
ふくらはぎを鍛えたり動かすことで、むくみの解消になるので日常に取り入れると良いですよ！
画像は足首に重りを付けてますが、ずり落ちてやりにくくなるので、この時は腕に付けてしまって構いません。
このトレーニングは結構やり易く回数がこなせるので【100回✖️３セット】くらいできるんじゃないかと思います。
その５ お尻
プリッとしたお尻は憧れますよね！
まずは立った状態でする方法です。
もも裏を鍛える時と同じように足を後ろに蹴り上げます。
出来るだけヒザを曲げないように後ろに振り上げてするのがポイントです。
上半身が前に傾かないようにすれば背筋も鍛えられて一石二鳥です！
仰向けでお尻を鍛える方法
これはかなり昔からある方法です。
お腹の上にウェイトを置くことで、お尻にさらに負荷をかけることができます。
ずり落ちないように手で押さえておきましょう。
重り無しなら【50回✖️３セット】くらいで、重り有りなら【30回✖️３セット】くらいを目安に行ってください。
最後に筋トレの基本
今回紹介した筋トレのレベルは大した事はないですが、日頃運動してない人だと簡単な筋トレでも筋肉痛になる可能性があります。
回数やセット数を指定したりしてますが、実際にやってみて最初はできる回数でやってください。
筋トレは同じ部位を毎日してしまうと逆効果になり、筋肉痛が起きてる間は免疫も少し落ちてしまいます。
なのでトレーニング初心者の内は筋肉痛になったら治るまでやらない、もし毎日トレーニングをしたい場合は、前日とは違う部分を鍛えるようにしましょう。
それでは最後まで読んで頂き ありがとうございました
