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こんにちは！
以前、筋トレ初心者は【ながら筋トレ】から始めてみようという記事で、上半身を何かしながら筋トレする【ながら筋トレ】の方法を書きました。
今回は下半身のながら筋トレの方法を書いていきます。
本格的な方法じゃなくて『まず最初は優しいやり方で始めたいなぁ』という方に向けて書いています。
今回も前と同様何かしながら鍛えよう！をテーマに、今度は下半身をテレビだったりスマホを見ながら簡単にできるトレーニング法を解説しています！
前回同様こちらも長期間続けても、めちゃくちゃバッキバキな足だとか、めちゃくちゃスレンダーな足になれるものでないですが、始めやすくて続けやすい内容です。
これがあなたの筋トレを始めるキッカケになれば嬉しいです。
ふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛えよう
ふくらはぎを曲げ伸ばしする動作には、足のむくみを軽減できたりする効果があるので、日常の中でこの動作をさり気なく取り入れると良いですよ。
ふくらはぎの鍛え方は、立った状態でする方法と座ってする方法の２種類を書いてます。
座ったままする方法は２つのパターンを書いています。
まずは道具が無くてもできる、立ったままできるやり方を解説します。
まず普通に立ってください。
そのままつま先立ちし、そして降ろす。これだけです。
非常に簡単で楽な方法なので、これは回数で行うより５分間とか10分間、持久走のように時間でした方が脚痩せには効果的です。
少しテンポの速い曲をかけたりして、リズミカルに上げ下げしていきましょう！
テレビや動画を観ながらだと、数十分なんてあっという間ですね！
ウェイトを使わずに負荷を上げたいときは、コケないように壁やイスなどに手を置いて、片足だけで同じ要領で上げ下げします。
ただウェイトなどを使って強い負荷をかけてする場合は、無理のない回数を設定してやった方がいいですね。
次は座ったままできる方法です。
この方法は立った状態でする方法より負荷が弱いので道具が必要ですが、長時間立っているのが辛い方向けの方法です。
まずイスに座ります。
その状態で立っている時と同じようにカカトを上げて下げる。これだけです。
ただ座ってするときは、【右・左・右・左】と交互にした方がやりやすいですよ。
でもさっき書いた通りこの方法は負荷が非常に軽いので、足首や手首に巻きつけるタイプの重りを使った方が良いですね。
それか水を入れたペットボトルを、タオルなどを使って足にくくり付けてもOKです。
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続いてもう一つの座ってする方法です。
この方法は下画像のフィットネス用の輪ゴム(ソフトループ)を使います。
いろんなメーカーからもフィットネス用の輪ゴムが出てるし、ホームセンターとかでも普通に見つけられますよ。
上画像のように足を伸ばして座ってください。
そしてソフトループを足の指にかけて、つま先を曲げ伸ばしします。
これだけです。
足の裏に通すだけだと、曲げ伸ばしの時にすぐズレてしまうので、ソフトループを指の間に通しましょう。
腰にぐるっと回しても良いですし、写真のように腕に引っ掛けておいて、スマホを見ながらでも良いですね！
腕に引っ掛けてする場合は、ゴムと擦れて肘が痛くなることもあるので、長袖を着るかタオルなどの布を肘に巻いておくと良いですよ。
太ももを鍛えよう
太もも(大腿四頭筋)の鍛え方といえばスクワットですが、ここでもソフトループを使用した太ももの鍛え方を解説します。
まず普通に足を伸ばして座ります。もしくはイスに座ってもOKです。
そして伸ばした足の両方でも、片方ずつでも良いのでソフトループを巻き、ふくらはぎの鍛え方の時と同じようにヒジにかけて、あとは足をヒザがしっかり伸びるように曲げ伸ばしします。
使っているソフトループの強度が弱い場合、両足ですると負荷が非常に軽くなってしまい、トレーニング効果が薄くなるので片足ずつしていきましょう。
イスに座ってする場合、バランス的に片足でするようになりますが、落ちないように気をつけてください。
太ももの外側の鍛え方
太ももの鍛え方は上画像のようなやり方もあったりしますが、いきなりこういうのをするのは当然キツイので、ここでもしつこくソフトループを使った簡単な方法を解説します。
こちらも足を伸ばしても良いですし、イスに座ってしてもOKです。
そして両ヒザ〜足首の辺りにソフトループを巻いて、外に向かって広げていきます。
１セット20〜30回を２〜３セットほどを目安に、辛すぎない程度に回数できるようにしていきましょう！
内股を鍛えよう
内股(内転筋)を鍛えることで特に女性は足がスラッとなって、足が綺麗に見えるようになります。
他にはO脚の改善に役立ちますし、骨盤矯正にも繋がります。
内股の鍛え方にはスクワットで鍛える方法もありますが、いきなりスクワットをするというのはキツイので、ここでもやっぱりソフトループを使います。
まず上画像のように伸ばした足を上に、曲げた足を下にします。
伸ばした足のヒザの辺りまでソフトループを通して、曲げた足の甲部分にソフトループを２回巻きつけます。
多く余るようなら３回巻きつけて下さい。
メーカーによって長さが違うと思うので、この辺りは自身で調整お願いします。
そして右足なら左方向へ、左足なら右方向へスライドさせます。
ソフトループの強度にもよりますが、片方１セット20〜30回を２〜３セットほどしていきましょう。
余裕があれば１セットあたりの回数を増やしていってもらってOK！
内股は日常で意識して使うということが少なく、最初から多くし過ぎてしまうと後が結構辛いので、少しづつ鍛えていきましょう！
ながら筋トレを考えてみて
筋トレ初心者に向けて、お腹周りと下半身のながら筋トレの方法を考えてみましたが、ここで紹介しているのは正直ストレッチ程の効果しかありません。
でもこれがあなたの筋トレを続けられる、始められるキッカケになってもらえたら嬉しいです。
それでは最後まで読んで頂き ありがとうございました
