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こんにちは！
筋トレってなかなか大変ですよね。
【筋トレとランニングを続けて気付いた継続するために必要なこと】
【ランニング初心者は少しずつ続けられるランニングを身につけよう】
でも書きましたが、17年間筋トレとランニングを続けているので、筋トレ初心者に向けて簡単で取り組みやすい筋トレを紹介します。
筋トレ初心者は【ながら筋トレ】から始めてみよう
トレーニングをしてる最中は他のことができないけど、でもできれば本を読みながらとか、テレビやスマホを見ながらできたら良いのにな〜と思ったことはありませんか？
自身長いことトレーニングしてきてるので、初心者でも楽にできる筋トレ法はないかな〜？と考えていて、そんな人たちに向けてスマホやテレビを観ながらできる【ながら筋トレ】の方法を考えたので書いていきます。
ただ今回紹介する内容は長期間続けたとしても、めちゃくちゃバッキバキな体だとか、めちゃくちゃナイスバディーになれるものではく、始めやすくて続けやすい内容であることを理解してほしいです。
特にお腹や二の腕といった鍛え辛くて、気になる人が多い部分にフォーカスしています。
ハッキリ言って大した体ではないですが『書いてるお前は どうなんだ？』と思われるはずなので、一応後ろ姿の写真ですが載せておきます。
上半身を一切使わずラクラク【腹筋】の鍛え方
やっぱり腹筋の鍛え方でイメージするのは、上の画像みたいに仰向けで寝転んで上半身を起こしていく方法ですよね？
でもこの普通の腹筋運動を難なく回数こなせるようになるには、結構鍛え続けなくてはいけませんし、人によっては最初は１回も上がらないなんてこともありますよね。
自分は最初腕を前に振って、その反動で上げる方法で腹筋してました。
これから書く方法は日頃腹筋を鍛えてなくても、10回くらいは余裕でできるであろうやり方で、腰にもほぼ負担がかからなくて、更に両手が空くので本を読みながらだったり、スマホを見ながらもできますよ！
それでは始めましょう！
まず上の画像と同じように膝を立てて仰向けで寝てもらいたいんですが、頭は完全に床につけてもらってOKです。
両手は床でもお腹に置いていてもどちらでも構いませんし、前述した通り本を読みながらでもスマホを見ながらでも良いです。
そしたら下の画像と同じように、お尻を床から浮かせるように持ち上げていきます。
後転をするようなイメージで体を丸めていきます。
あまり勢いよく上げると自分で顔面に膝蹴りしてしまうので、そこまで無理して上げなくていいです。
たったこれだけです。
こんなんで腹筋鍛えられんの？と思うでしょうが、体を持ち上げた状態でお腹を触ってみてください。
しっかり腹筋に力が入っていることが分かります。
腹筋を鍛える時は【上半身を起こす方法じゃないと鍛えられない】と、思い込んでいたりしませんか？
これは大きな間違いで腹筋以外にも言えることですが、筋肉は伸縮させて鍛えるものなので、どんなやり方でも鍛えたい部分の筋肉を伸縮させられれば鍛えることができます。
じゃないと電気刺激で体を鍛えるEMSは、自分で全く運動してないから効果が無い。ということになってしまいますからね。
同じようなやり方で、足を伸ばした状態で上げ下げする方法がありますが、その方法は腰に負担がかかってしまいますし、非常に筋力を必要とするやり方なので、最初からするのはオススメしません。
腰痛持ちの方は尚更やってはいけません。
同じ方法での腹斜筋(横っ腹)の鍛え方
次の項目でも腹斜筋の鍛え方を書きますが、ここで書くのは同じように寝転がったままやる方法です。
少し違うのは下半身を上げるときに、もし右の横っ腹を鍛えたい場合、右膝を下の画像の様に体の中心寄りにした状態で同じように持ち上げます。
反対側も同じようにしてください。
このねじった状態だとそこまで体が持ち上がらないので、無理せず上がるところまででOKですよ。
上げた時にしっかり力が入ってるか触ってみてくださいね。
立ったままラクラク【腹斜筋(横っ腹)】の鍛え方
この立ったまま横っ腹を鍛える方法には道具が必要ですが、この道具を買っておけば他の部分を鍛える時にも使えるので、楽に鍛えるための道具はいくつかあった方が良いですね。
まず横っ腹を鍛える道具ですが、ホームセンターでも買えるゴムチューブのタイプでも良いですし、エキスパンダーでもOKです。
どちらも使い方次第で腕周辺だけでなく腹筋を鍛える時にも使えますよ。
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自分はゴムチューブでは優しすぎてトレーニングにならないので、通販でもホームセンターのスポーツ用品コーナーでも1000円ほどで買える、上画像のエキスパンダーを使っています。
これはバネを外したり足したりすることで強さも変えられて、これだけで自分のレベルに合わせて強くしていける優れものです。
それでは横っ腹の鍛え方を書いていきます！
ゴムチューブとエキスパンダーどちらを使っても負荷が違うだけで方法は同じです。
上の写真と同じように足に通して手に持ってください。
そしてチューブ・エキスパンダーを腹斜筋を使って引っ張っていきます。
肩を上下させるようにしたら簡単です。
もし道具が無くても、500mlとか１Lのペットボトルに水を入れて、同じように動作しても効果がありますし、雑誌や本も多くなれば結構な重量になるので、それをバッグとかに入れれば即席のウェイトになりますよ。
引っ張るのではなく、体を左右にスライドさせるだけになってしまわないよう注意です。
基本的に体はその場からほとんど動かさず、肩を上下させるだけです。
チューブやエキスパンダーを腕の力で引っ張ってしまわないようにしてください。
腕立て伏せをせずラクラク【二の腕】の鍛え方
二の腕のたるみを腕立て伏せで鍛えて解消したいと思っていても、なかなか続けるのは大変ですよね。
簡単な方法で両膝をついた状態でする方法だったり、壁に手をつけてする方法もありますが、ここではテレビや動画を観ながらできるもっと簡単な方法をお教えします。
ここでも道具が必要ですが、水を入れたペットボトルでもOKですよ。
まず横向きに寝転んで、手の甲が自分の方に向くようにねじります。
そのまま天井に向けて腕を押すように曲げ伸ばしします。
これだけです。反対側も同じようにしてください。
手にウェイトを持ってすればもっと効果的ですね。
無理のないよう500mlのペットボトルなら軽いので、それからやってみるのが良いですね。
チューブを使う場合は脇の下に通して、手にかけて同じように曲げ伸ばしします。
画像ではウェイトを使ってるので寝転んでやってますが、ゴムチューブを使えば座ったままできますよ。
 | 価格:1,599円 |
今回は上半身にフォーカスしましたが
今回はテレビやスマホを見ながら気楽に鍛えられる【ながら筋トレ】というテーマで書きましたが、本当は下半身の簡単な鍛え方も書きたかったのですが、その為の道具が無く写真が撮れないので次の機会にさせてください。
それでは少しでも貴方の参考になれば嬉しいです
最後まで読んでいただき ありがとうございました
