特に何も代行しない【悲しみの代行者＠kanasimi_cat】です
テニスをやっているとツアースペックのラケットを使ってみたい、使えるようになってみたいと思ったりしますよね
実際に店頭で手に取って試打してみたり、YouTubeなどのインプレ動画やネット記事を参考にする方も多いかと思います
そのツアースペックのラケットの紹介のの中でよく見聞きするのが
とか言われたりしますよね
でも、生身の人間のフィジカルってゲームみたいに数字で表せられるものでもないので、『フィジカルが必要』と言われても『一体どのくらいなの？』と単純に疑問しか浮かばないかと思います
そこで、実際にツアースペックのラケットを振り回してる自分がしてるトレーニングを紹介していきます
先に断っておきたいのが、あくまで使いこなすという目的ではなく、重いラケットを振り回し続けられる体力と筋力(フィジカル)を付けるトレーニングということと、紹介してる内容ができなかったらツアースペックのラケットは使えませんよ、おすすめしませんよ、ということではないので、できなくても使いたかったら迷わず買ってもらって構いません
ちなみに、自分は80分のスクールレッスンの後に、３時間のテニスサークルに行ったりしてもバテてないので一定の効果はあると自負しています
最後にフィジカルが上がった際のメリット・デメリットについても触れてるので、参考にどうぞ！
著者の体型と使用ラケット
身長 166cm 体重 64kg 38歳
身長が高くなると、その分身長差による筋肉量が違ってくるので、この記事の内容は同じくらいの体格の男性に参考にしてもらいたいです
使用ラケット ピュアアエロ98 ＋15g加重 (ストリング＋オーバーグリップの総重量で340g)
レザーグリップに変更して現在総重量343gになりました
ラケットの見た目を変えずに荷重したいという方は、下の記事を参考にしてみてください
上半身の筋トレ
まずは上半身の筋トレから紹介していきます
特にラケットの重さを感じるのは上半身なので、ツアースペックを楽に振り続けたいなら鍛えておきましょう
懸垂(ワイドグリップ)＋８kg 30回 20回 10回
テニスって何気に背中側の筋肉を使うことが多いので、広背筋はそれなりに鍛えておいた方が良いです
ただ懸垂は自重筋トレの中でも負荷が結構キツイし、懸垂器具を買ってもインテリアになる可能性が高いので、スポーツ用品店などに必ず売ってる【トレーニング用ゴムバンド】を使って最初は鍛えるのがおすすめの方法です
過去記事に載せた画像ですが、最初はこんな感じにゴムバンドをどこかに引っ掛けて、懸垂と同じ動作で鍛えましょう
ディップス＋８kg 40回 30回
これで鍛えられるのは【胸筋】【上腕三頭筋(二の腕)】【三角筋(肩)】の三部位
重いラケットを抱え続け振り続けるためにも、この部位の筋力アップはしておきましょう
ダンベル・ベンチプレス 17kg 20回 2セット 12kg 20回 2セット
重いラケットを後ろから前に振り出すためにも胸筋の筋力アップは必須
ダンベル・ベンチプレスで鍛えられるのは【胸筋】
単純にフォアハンドの球威を上げたいなら胸筋の筋力アップは必須なので、ダンベルをいきなり買うよりかは２Lのペットボトルに水を入れたりして、重量のある物を準備して胸筋を鍛えましょう
ダンベルカール 15kg 20回 2セット 12kg 20回 2セット
フォアハンドなどでラケットを振り上げる動作には上腕二頭筋の筋力も必要
この部分は日常生活などでも多く使う部分だし、普段の生活の中でも普通に鍛えやすいので積極的に鍛えておきましょう
サイドレイズ 15kg 50回 2セット
サイドレイズで鍛えられるのは【三角筋(肩)】
バックハンドでラケットを振る時の肩や背中側の筋肉って力が入りにくいので、ちょっとずつでもここも積極的に鍛えておきましょう
バックプレス 25kg 100回2セット
バックプレスで鍛えられるのは【僧帽筋】【三角筋】【上腕三頭筋】
本来のバックプレスはバーベルを使ってするけど、自分は画像のウエイトを使ってます
サーブやスマッシュなど、重いラケットを頭上に振り上げる際の筋力を付けることが出来ます
シュラッグの反対バージョン 25kg 50回 2セット
本来のシュラッグは体の前に持って【僧帽筋】を鍛える筋トレだけど、三角筋の後ろ側も鍛えたいので自分は画像のやり方をしてます
三角筋の後ろ側を鍛えれば、重いラケットでもバックハンドの振り出しスピードを上げることが出来ます
胴体の筋トレ
次いで今度は胴体の筋トレです
テニスは捻る動作が多いので、ツアースペックを使ってない人でも鍛えておいた方が良いです！
ドラゴンフラッグ 30回 20回 15回
ドラゴンフラッグに関しては、相当腹筋を鍛えてないとケガにつながるだけなので、かなり鍛えてから挑戦してください
これは【腹直筋】を鍛える高強度の腹筋トレーニング
サイドベンド 40kg 100回 2セット
サイドベンドで鍛えられるのは【外腹斜筋】要するに横っ腹
実際はダンベルなどを持ちダンベルを持った反対側に体を倒すのですが、画像では代わりにエキスパンダーを腹筋台に引っ掛けてやってます
この写真を撮った後から、この記事にちょいちょい出てるダンベルを使って通常のサイドベンドでやってます
ディップスツイストクランチ ８kg 100回 4セット
勝手に名前をくっ付けました
これで鍛えられるのは【外腹斜筋】【腹直筋】【胸筋】【上腕三頭筋(二の腕)】【三角筋(肩)】
通常のツイストクランチは、足を台に乗せて90度の角度にし、上体を軽く上げて左右にねじる腹筋運動だけど、このトレーニングではディップスの状態でツイストクランチを下半身で行います
ただ左右に捻るだけじゃなく、外腹斜筋を使って捻った側も持ち上げます
これは何気に筋力だけじゃなく体幹も鍛えられます
ツイストサイドベンド ソフトループ 150回 2セット
これも勝手に名前をくっ付けました
通常のサイドベンドは【外腹斜筋】を鍛えるトレーニングだけど、これにねじりを加えると普通ではなかなか鍛えられない胸筋のすぐ下にある腹筋というか、肋骨の筋肉を付けることが出来ます(下画像参照)
この部分だけというわけじゃないけど、サーブやストロークでの体の回転運動を強めたい場合は、この部分の筋力アップをしておきましょう！
背筋 100回 3セット
腹筋のトレーニングベンチの一番負荷の高い位置で普通に背筋を100回 3セット
この写真を撮った後からデッドリフトを40kgで40回 ３セットするようになりました
普通に腹筋＋４kg 20回
色々やった最後に普通の腹筋運動を４kgのオモリを使って追い込みます
トレーニングベンチは一番負荷の高い位置
下半身の筋トレ
最後に下半身
ストロークやサーブでは膝を曲げて構えて打つことが多いし、とにかくストップ＆ダッシュの多いスポーツなので、瞬時に大きな力を出して走り出せるように下半身の筋力アップをしておきましょう！
レッグエクステンション 30kg 30回 3セット
これで鍛えられるのは【大腿四頭筋】ももの前側ですね
走り出す時、サーブで地面を蹴り上げる時、膝を曲げて構える時に体重を支えたりで特に重要な部分
このトレーニングは道具がないと難しいけど、２Lのペットボトルに水を入れたりして代用したり工夫次第で近いトレーニングができると思います
レッグカール ソフトループ２本 500回
レッグカールでは【大臀筋(お尻)】【ハムストリングス(もも裏)】が鍛えられます
本来のレッグカールはうつ伏せになり、アームカールのように膝から下を上下させるのですが、そういうトレーニング器具がないのでソフトループ(ハードタイプ)２本を使い、腹筋台に引っ掛けてしてます
この部分は体を前に蹴り出す際に必要な筋肉だけど、あまり大きい力を出せないのでしっかり鍛えておきましょう
内股部分 ソフトループ２本 100回 ３セット
これといった名前が無かったのですが、このトレーニングでは内股の【内転筋】が鍛えられます
この部分を鍛えると体を正面に向けた状態から左右に動くときに必要な筋肉を鍛えられます
ヒップアブダクション ソフトループ２本2重巻き 100回 3セット
このトレーニングでは、ももの付け根から外側が鍛えられます
これは、横向きに寝て足を上げれば同じように鍛えられるので、道具がなくても鍛えられますが、負荷をかけたいのでソフトループ２本をたたんで２重巻きでやっています
ももの外側を鍛えることでサーブで構えた時に体勢が崩れにくくなるのと、この部分も横移動の際に必要な筋肉なので鍛えておきましょう
ヒップリフト 40kg 50回 2セット
【大臀筋(お尻)】と【脊柱起立筋（尾てい骨のすぐ上辺りの筋肉）】を鍛えられます
サーブの時など下半身をグッと押し上げる時に必要な筋肉なので、サーブのスピードを上げたい人は鍛えておきましょう
ウェイトが無くても仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動作で鍛えられるので結構楽
カーフレイズ 40kg 100回 5セット
【腓腹筋】【ヒラメ筋】いわゆるふくらはぎを鍛える筋トレ
つま先を伸ばしたり下げたりして行います
地面を蹴るとき、ストップでブレーキをかける時に力がいる部分なので、しっかり鍛えておきましょう
スクワット 40kg 50回2セット
下半身のトレーニングでは一番一般的ですね
【大腿四頭筋】【大臀筋】【ハムストリングス】【内転筋】の４カ所を鍛えられます
つま先より前に膝が出ないように注意して行いましょう
自分がやってるトレーニングは以上ですが、これを１日に全てというわけではなく、上半身・胴体・下半身を月水金のように分けて１日おきにしてます
他に、マラソン選手のような持久力は必要ないけど、火木に外が暗くなるまで壁打ち(約30分)とランニングを30分して持久面も一応鍛えてます
そして、土曜日は80分のスクールレッスンの後、３時間のサークル練習、無い場合は家で２〜３時間の壁打ちして、日曜日も都合が合えば３時間のサークル練習
筋トレがほぼメインな内容ですが、ほとんどバテずに練習できています
フィジカルアップした場合のメリット・デメリット
筋トレによってフィジカルが上がれば重いラケットを振り続けることができるようになりますが、それ以外に得られるメリット・デメリットについて触れていきます
使えるラケットの幅(上限)が広がる
単純に筋力が上がれば使えるラケットの上限の幅が広がります
ツアースペックのラケットにも305g〜340gとかなり幅があるので、使いたいツアースペックのラケット目指して日々フィジカルアップしていきましょう！
単純に球威が上がる
YouTubeなどで『球威の上がるラケットやストリングはありますか？』といった質問をよく見かけるのですが、結局振るのは今のあなたなので、道具を変えたところで劇的なパワーアップというのはしません
フィジカルをアップさせればショットの威力の上限が上がるだけでなく、下限も上がるのでラケットやストリングに頼らなくても球威を上げられるようになります
ラケットかストリング または両方を変える必要性が出てくる
フィジカルが上がった弊害として、ボールが飛びすぎるという問題も出てきたりします
例えばもしあなたが腕力が弱いから110インチのラケットを使ってるとか、ナイロンの高反発ストリングを使ってるとかだと、ラケットを100インチのものに変えるとか、ストリングを飛びにくいものに変えたりなど、自分に合ったラケットやストリングを探す手間と費用がかかるようになります
コートに収めるテクニックを磨く必要性が出てくる
テニスはコート内にボールをおさめて打ち合うスポーツなので、ラケットが振れるようになってホームランばかりするようになったら意味がありません
フィジカルがアップしてボールが飛ばせるようになったら、今度はそのパワーを回転をかける方に使ってコート内に打ち込めるように練習しましょう！
テニスは瞬発力が維持できる筋力・体力の方が必要
スポーツで『体力が必要』と聞くと、持久力の方だと考えてしまう人も多いかもしれませんね
確かに無いよりかはあった方が良いけど、テニスはストップ＆ダッシュの多いスポーツで、瞬時に大きな力が必要な場面が多いです
でも、長距離走メインの鍛え方をしてしまうと、持久力は付いても大きな力を出す筋肉はほとんど付かないし、持久筋は長く走ることはできても、瞬時に大きな力を出すことは苦手なので、走るトレーニングをするにしてもシャトルランだとか、壁打ちやラリーで左右に走ってダッシュ力を維持できるトレーニングをした方が良いです
高負荷低回数の筋トレより 中負荷高回数の筋トレが良い
筋肉を早く付ける方法として、高負荷の低回数でトレーニングするという方法があるけど、テニスは瞬発力を維持しなければいけないので、中負荷で回数を多めにする筋力と維持力を高めるトレーニングの方が良いです
『中負荷ってどれくらい？』って疑問ですが、なんとか持ち上げられる重さの半分くらいで良いと思います
あまり重すぎるとケガにもつながるし、そのための道具を揃えるのもジムに行くのも簡単じゃありませんからね
ほぼ筋トレ初心者なら最初は低負荷や自重筋トレで始めよう
筋トレがほぼ初心者であれば、いきなり重い道具を使うよりかは１kgとか２kg程度の軽い負荷から始めてみたり、自分の体重を使う自重筋トレで始めた方が良いです
どちらにしても最初は筋肉痛があってキツいと思うので、初めは２〜３日おきの週2回程度で筋トレをするのが続けやすい
長距離走なら週に２〜３回 30分(5km)くらいで良いと思う
さすがに筋トレのみだと疲れやすくなってしまうので、30分くらいのランニングで持久力も少しづつ鍛えておきましょう
早く筋肉を付けたいならプロテインも活用しよう
ボディビルの人みたいに徹底はしなくても良いけど、少しでも早く筋肉を付けたいならプロテインを活用しましょう！
筋肉増大に向いているのはホエイプロテイン
プロテインには【ホエイプロテイン】と【ソイプロテイン】の2種類があるけど、筋肉増大に向いてるのはホエイプロテインの方
ホエイプロテインは動物性タンパク質なので、筋肉を大きくしたいならこちら一択
『じゃあソイプロテインはなんのため？』というと、筋肉を極力増やさずに体を絞りたい人向けのプロテイン
プロテインが体質に合うか分からない場合
プロテインは言うなればサプリメントなので、人によっては体質に合わないなんてことがあります
肌荒れし出したり、ニキビが出てしまったりとか
なので、いきなりたくさん入ってるプロテインを買うよりかは、パッチテストみたいな感じでコンビニに売ってるプロテインバーとか、ザバスの一度に飲み切れるプロテイン飲料をしばらく試してみるとかで始めると良いですね！
プロテインが合わなければ鳥ササミかブロッコリー
もしプロテインが合わなかった人は、王道の鳥ササミやブロッコリーを毎日食べましょう
ボディビルみたいにビルドアップするわけじゃないので、めちゃくちゃストイックなメニューじゃなくてもOK！
ちなみに、ブロッコリーは茹でると時間がかかってしまうので、耐熱皿に入れてラップしてチンすればすぐ食べられます♪
さらにちなみに、ブロッコリーはアフロの部分より茎の方が栄養素が多いので、皮はピーラーで剥いて食べやすい大きさに切って捨てずに食べてくださいね
長くなったけど、ツアースペックのラケットが使えるように日々精進していってください！
それでは！
